Essa semana vamos juntos aprender sobre a importancia, os tipos, a qualidade e de que forma devemos ingerir gordura...
Gorduras
Gorduras
Substâncias orgânicas de origem animal ou
vegetal, formadas predominantemente de produtos de condensação entre
glicerol e ácidos graxos, chamados triacilgliceróis. Além de fonte de
energia, são veículos importantes de nutrientes, como vitaminas
lipossolúveis (A, D, E, K) e ácidos graxos essenciais.
Estrutura química:
São compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio.
Diferencia-se dos carboidratos pela a proporção desses nutrientes. Cada
molécula de gordura possui glicerol (álcool) combinado com ácidos
graxos (ácido).
Classificação:
Lipídios simples: São triglicerídeos, que
quando decompostos originam ácidos graxos e glicerol. Podem ser
encontrados na forma sólida ou líquida. Os sólidos à temperatura
ambiente são chamados de gorduras e os líquidos constituem os óleos. A
maioria dos triglicerídeos dos vegetais são líquidos à temperatura
ambiente e contêm uma grande proporção de ácidos graxos insaturados. Os
de origem animal contêm altas proporções de ácidos graxos saturados,
sólidos ou semi-sólidos á temperatura ambiente.
Lipídios compostos: Combinações de gorduras e outros componentes, como por exemplo,
fósforo, glicídios, nitrogênio e enxofre, dando origem as fosfolipídeos
(lecitina e cefalina), glicolipídeos (glicídios e nitrogênio –
cerebrosídeos) e lipoproteínas.
Lipídios derivados: Substâncias
produzidas na hidrólise ou decomposição dos lipídeos. São os ácidos
graxos saturados e insaturados, o glicerol e os esteróis. Os ácidos
graxos insaturados possuem dupla ligação na molécula e os saturados
possuem ligação simples.
Ácidos graxos saturados, monoinsaturados e polinsaturados:
O grau de saturação de um ácido graxo é definido
pelo número de ligações duplas entre os átomos de carbono nas cadeias. A
cadeia que não apresentar ligações duplas é um ácido graxo saturado.
Já, a cadeia que apresentar é um ácido graxo monoinsaturado ou pode ser
um ácido graxo polinsaturado se conter várias duplas ligações.
Saturados: Estão presentes em carnes gordas, banha, manteiga, palma, cacau, laticínios,
coco, etc. Devendo ser limitada a menos de 10% do total de ingestão
calórica. Aumentam o colesterol total e a LDL.
Monoinsaturados: Estão presentes no azeite de
oliva, canola, açaí, abacate e frutas oleaginosas (amendoim, castanhas,
etc.). Diminui o LDL e o colesterol total.
Polinsaturados:
Estão presentes nos peixes, óleos vegetais (girassol, soja, milho, canola,
açafrão, algodão, gergelim, etc.) e nas frutas oleaginosas (castanhas,
nozes, avelãs, etc.). Diminuem a concentração de colesterol na LDL,
possuem efeito antiinflamatório sobre as células vasculares, inibindo a
expressão de proteínas endoteliais pró-inflamatórias. São os ácidos
graxos essenciais, que o organismo não produz, necessitando serem
incorporados na dieta. Têm papel importante no transporte de gorduras e
na manutenção da integridade das membranas celulares.
1) Ômega 6 (ácido Linoléico): Carnes, prímula, girassol, semente de abóbora, milho, cânhamo, soja, gergelim, borage, canola, linhaça, groselha negra, oliva e leite humano. Reduz o colesterol total, LDL e o HDL.
2) Ômega 3 (ácido Alfa-Linolênico): Óleo de peixe
(salmão, atum, arenque, sardinha, etc.), linhaça, cânhamo, semente de
abóbora, groselha negra, gema de ovo, canola e soja. Reduz os
triglicerídeos e o colesterol total.
Gorduras trans:
São
formadas a partir do processo de hidrogenação industrial ou natural
(rumem dos animais) dos ácidos graxos. Encontram-se nos alimentos
industrializados. Alimentos de origem animal (carnes gordas e leites
integrais) apresentam pequenas quantidades dessas gorduras. Possuem a
finalidade de melhorar a consistência, sabor dos alimentos e aumentar a
vida de prateleira de alguns produtos. O consumo excessivo aumenta a
concentração de LDL e diminuem a concentração de HDL plasmático.
São
formadas a partir do processo de hidrogenação industrial ou natural
(rumem dos animais) dos ácidos graxos. Encontram-se nos alimentos
industrializados. Alimentos de origem animal (carnes gordas e leites
integrais) apresentam pequenas quantidades dessas gorduras. Possuem a
finalidade de melhorar a consistência, sabor dos alimentos e aumentar a
vida de prateleira de alguns produtos. O consumo excessivo aumenta a
concentração de LDL e diminuem a concentração de HDL plasmático.
Fontes alimentares: Naturais (carnes, leites e
derivados) e industrializados (biscoitos, salgadinhos, frituras, bolos,
margarinas, pães, sorvetes, doces, etc.).
É chamada de inimiga oculta, porque nem sempre está
presente nos rótulos dos alimentos. Deve-se verificar nos ingredientes
dos produtos se há a indicação "gordura hidrogenada" ou "parcialmente hidrogenada" ou "óleo vegetal hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado". Se houver, é porque o alimento apresenta gordura trans na sua composição.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que a
ingestão de gordura trans não ultrapasse 2,2g por dia. O ideal é
consumir o mínimo possível, dando preferência a alimentos mais naturais
e preparações caseiras para a obtenção de uma vida mais saudável.
| ALIMENTO | PORÇÃO | QUANTIDADE DE TRANS |
| PIPOCA MICROONDAS | 1 PACOTE GRANDE | 2,5g |
| SALGADINHO PACOTE | 1 PACOTE MÉDIO | 2g |
| BOLACHA RECHEADA | 1 UNIDADE | 1,7g |
| BATATA FRITA FAST FOOD | 1 PACOTE GRANDE | 6g |
| TORTA MAÇÃ FAST FOOD | 1 UNIDADE | 4,5g |
| NUGGETS DE FRANGO | 6 UNIDADES | 1,7g |
| MARGARINA | 1 COLHER DE SOPA | 2g |
