Escolha o melhor cereal

Nutricionistas comparam e elegem os melhores cereais para ajudar a emagrecer

Cereais e alguns tipos de sementes são ótimas opções para afastar a fome, principalmente no café da manhã. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que dão saciedade e fazem você comer menos", afirma a nutricionista Flávia Morais, coordenadora da área de nutrição da rede Mundo Verde. Ingerir fibra também melhora a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento.
São tantas as opções à venda, no entanto, que fica difícil escolher a melhor. "Eleger os grãos integrais, que conservam mais nutrientes, é um bom começo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Para facilitar a seleção, o Minha Vida pediu às nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante até que a quantidade calórica, de acordo com as especialistas, e outros benefícios extras. 

Cofira:

Chia

 A sementinha mexicana que ainda está ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opções para o café da manhã. "Além do alto teor de fibras, ela forma uma espécie de gel no estômago que auxilia na redução do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro.
A chia também fornece mais proteínas do que flocos de milho, arroz, trigo e até mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados são cálcio, ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuízos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia já é uma quantidade ideal.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 536
Carboidrato: 44g
Proteína: 17,2g
Gordura: 32,8g
Fibras: 27,6g

Linhaça

 Além de rica em fibras, a semente de linhaça é rica em uma gordura que faz bem à saúde: o ômega 3. "Tanto a chia quanto a linhaça são oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que são muito importantes para a saúde cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flávia.
As especialistas também contam que a semente é rica em lignana, substância que ajuda na prevenção do câncer de mama e próstata, além de proteínas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos também mostram que uma colher de sopa por dia é a quantidade ideal de consumo", afirma.

Uma porção de 100 gramas de linhaça dourada contém:
Calorias: 453,3
Carboidrato: 0
Proteína: 15g
Gordura: 42,66g
Fibras: 25,33g

Centeio

O centeio também é um campeão em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer proteínas, que dão mais energia para o corpo e ajudam você a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doença celíaca deve passar longe desse cereal, que contém glúten", adverte Bruna Pinheiro.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 336 kcal
Carboidrato: 73,3
Proteína: 12,5g
Gordura: 1,8g
Fibras: 15,5g

Trigo em grão

"Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rótulo se for escolher esse tipo: há produtos feitos com trigo refinado e, por isso, são mais pobres em fibras. Para disfarçar o gosto da versão integral, que é meio amargo, você pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 342,2 Kcal
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 11,3g
Gordura: 1,7g
Fibras: 12,2g

Muesli

Por ser um mix de cereais com frutos secos, o müsli (ou muesli) é ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor é agradável sem precisar aumentar demais as calorias, já que as frutas são naturalmente doces, sem adição de açúcar. Essa mistura também se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,5
Carboidrato: 55g
Proteína: 12,5g
Gordura: 15,5g
Fibras: 11g

Aveia

Este cereal é altamente energético e ótimo para quem pratica exercícios físicos. "A aveia fornece vitaminas B, cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio e manganês", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia é ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na redução e no controle da glicose, ótimo para quem tem diabetes, e atua na redução das taxas colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 400 kcal
Carboidrato: 60g
Proteína: 10g
Gordura: 10g
Fibras: 10g

Granola

 A mistura de grãos, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vários outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contém açúcar como ingrediente e não pode ser consumido em excesso - uma nutricionista poderá estipular a quantidade certa para a sua alimentação, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia.

Uma porção de 100 gramas de granola tradicional contém:
Calorias: 480 kcal
Carboidrato: 11,2g
Proteína: 9,75g
Gordura: 18,7g
Fibras: 8,5g

Cevada em grãos

 A cevada é um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Além de fibras e carboidratos, a cevada também possui vitaminas do complexo B, selênio e magnésio", afirma a nutricionista Bruna.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 351,1
Carboidrato: 75,5g
Proteína: 10g
Gordura: 2g
Fibras: 6,4g

Amaranto em flocos

Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenças no plantio, os nutrientes são muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potássio, zinco, fósforo, ferro, magnésio e cálcio", afirma Bruna Pinheiro. Por não conter glúten, é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 380
Carboidrato: 80g
Proteína: 7,6g
Gordura: 4,6g
Fibras: 6g

Arroz integral

Independente do tipo de arroz, esse cereal é fonte de carboidratos e aminoácidos indispensáveis para o organismo, além de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras não é muito alto, o ideal é combinar esse cereal com versões mais ricas no nutriente amigo do intestino.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 370
Carboidrato: 78g
Proteína: 8g
Gordura: 3g
Fibras: 3,6g 

Flocos de milho

O milho contém praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras não é elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 393,3
Carboidratos: 86,6
Proteínas: 9,3
Gorduras: 1,3
Fibras: 3,3

Quinua

Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais proteína que outros cereais, dando mais energia. "Ela também fornece minerais e vitaminas, além de ácidos graxos ômega 3 e 6, que previnem câncer e doenças cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questão de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de grãos para emagrecer, ela é uma das opções mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem à saúde. Por isso, combine essa versão com outras e garanta um café da manhã ainda mais nutritivo.

Uma porção de 100 gramas contém:
Calorias: 397,7
Carboidrato: 73,3g
Proteína: 12g
Gordura: 6g
Fibras: 3,1g

Quais alimentos podem substituir o caro tomate?

O grande trunfo do tomate é um antioxidante chamado licopeno. Mas os alimentos com cores do amarelo ao vermelho, como a cenoura e a abóbora, podem substituí-lo a contento

 

 Desde que o preço do tomate atingiu altas históricas, nas últimas semanas, e praticamente virou artigo de luxo na mesa dos brasileiros, restaurantes e consumidores estão o utilizando cada vez menos. Na hora de montar o cardápio das refeições, no entanto, é possível substituí-lo por outros alimentos de igual ou semelhante valor nutricional. Qualquer vegetal ou fruta que tenha coloração entre o amarelo e o vermelho trazem o mesmo tipo de carotenoide (substância responsável pela coloração vermelha do fruto) pelo qual o tomate é famoso: o licopeno.

Antioxidante notório pela capacidade de ajudar a prevenir o câncer de próstata, o licopeno é um carotenoide que dá a cor avermelhada a certos alimentos — como melancia e goiaba. Os carotenoides, por sua vez, além de serem corantes naturais, se caracterizam por ajudarem o corpo a manter seus níveis normais de vitamina A. A ingestão dessa substância é importante porque ajuda a prevenir a liberação dos radicais livres, moléculas que levam ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças.

"Não adianta, no entanto, comer apenas tomate ou apenas cenoura, que são do mesmo grupo. A pessoa deve comer cinco cores diferentes, já que cada grupo de cor oferece um tipo de antioxidante diferente, para garantir uma ação eficaz", diz o médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Para substituir o consumo de tomate, basta escolher qualquer outro vegetal ou fruta que tenha coloração variante entre amarelo e vermelho. Entre as opções mais comuns estão cenoura, abóbora, melancia, caqui e goiaba. O ideal é que o consumo desses alimentos, assim como o de tomate, seja de 100 gramas diárias. Além do licopeno, o tomate também é rico em vitamina C, magnésio, potássio e fibras. Essas substâncias, no entanto, podem ser facilmente encontradas em grande parte dos demais legumes e vegetais.

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Alimentos leves e dieta detox eliminam os excessos da Páscoa

Diante da variedade de comidas e, principalmente, de chocolates, fica difícil não exagerar na comilança durante a Páscoa. Mas, antes de declarar um período de fome pós-feriado para eliminar as calorias extras saiba que há alimentos e atitudes capazes de driblar a sensação de estufamento.

Apenas fechar a boca não compensa o excesso e ainda é prejudicial à saúde, pois o corpo precisa de nutrientes para que o fígado possa expurgar todas as toxinas. “Quando saímos de um período como esse, o ideal é comer alimentos leves ao longo do dia, de três em três horas. Ficar apenas em jejum traz malefícios”, explica Fernanda Vaz, nutricionista da Clínica de Nutrição Funcional Patrícia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro.

Ao voltar à rotina, já na segunda-feira, é preciso diminuir a quantidade de alimentos oleosos e incluir cereais integrais como pães, arroz, frutas e verduras, por serem ricos em fibras. No prato, também não deixe de fora brócolis, couve-flor e couve, pois eles contêm nutrientes estimulantes para o fígado.

Paralelamente à readequação do cardápio, é aconselhável praticar mais exercícios físicos nos dois dias seguintes à comemoração. “O ideal é aumentar o ritmo em atividades leves, como caminhadas. Para aqueles que realmente exageraram, é preciso evitar musculação pesada para não sobrecarregar o corpo”, avalia Fernanda. 

Sensação de estufamento é amenizada com mudança no cardápio nos dias à Páscoa

Fechar a boca, além de não emagrecer, faz mal a saúde. Por isso, o ideal é se alimentar a cada 3 horas.

Já a segunda-feira é preciso diminuir a quantidade de alimentos oliosos e incluir cereais integrais

Suco verde, preparado com maçã, couve e água de coco, elimina toxinas do organismo

É aconselável práticar mais exercício físicos nos dois dias seguintes a comemoração

 

Detox
Outra opção de voltar à forma é apelar para as famosas dietas detox. “Elas são indicadas para quem comeu muito na Páscoa, assim como as pessoas que têm uma alimentação muito pesada e pioraram com os chocolates”, afirma Fernanda. 

Dica eficiente é consumir, no domingo, um suco verde para eliminar as substâncias nocivas. Para isso, basta bater no liquidificador uma maçã, folhas de couve e água de um coco verde. A fruta e a hortaliça ajudam a eliminar o que está em demasia no organismo, enquanto o líquido é um repositor com nutrientes importantes para as funções metabólicas.

Alimentos que aliviam os sintomas da TPM

   LENTILHA, FEIJÕES, GRÃO DE- BICO, ERVILHA

 aliviam os sintomas da TPM por causa do alto teor de carboidratos complexos e proteínas. Além disso, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, estabilizando o humor e a ansiedade.

 SOJA

 excelente para mulheres com TPM, porque é fonte de estrogênio vegetal, que ajuda a aliviar os sintomas.

 FRUTOS OLEAGINOSOS

 nozes, amendoim, amêndoas, pistache e outras sementes são excelentes fontes de proteínas, vitamina B6 e E. Devem ser consumidos crus e sem sal. Não são indicados para quem tem acne.

HORTALIÇAS VERDES E LARANJAS
 couve, mostarda, nabo, brócolis e couve-de-bruxelas têm alto teor de vitamina A, magnésio e cálcio. Cenoura, pimentão, abóbora e batata-doce ajudam a reduzir a hipoglicemia e a regular o sangramento menstrual intenso, além da acne pré-menstrual.

 FRUTAS

 aliviam a vontade de comer doce, além de regular a função intestinal.

  ALIMENTOS INTEGRAIS

 arroz, pão, cereais e granola são ricos em vitamina B6 e combatem o enjôo e a retenção de líquidos, além de também colaborar com o funcionamento do intestino.

  FOLHAS E FRUTAS DIURÉTICAS

salsinha, salsão, alcachofra, folhas em geral e algumas frutas, como a melancia e o abacaxi, são diuréticos e ajudam quando há retenção de líquidos.

 
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 BEBIDAS CAFEINADAS

café, refrigerantes, erva-mate e chá preto causam dores nos seios, ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor, além de esgotar os estoques de vitamina B do organismo. Mas não pare de tomar café repentinamente, para não sentir dores de cabeça, causadas pela abstinência da cafeína. Comece a tomar uma xícara a menos por dia, tomá-las pela metade ou as substitua por infusões de alecrim ou gengibre, que contêm substâncias estimulantes e combatem o esgotamento físico e mental.

 CHOCOLATE

aumenta a oscilação do humor, intensifica a compulsão por açúcar, provoca ganho de peso e aumenta a necessidade de vitaminas do complexo B. Durante a TPM é melhor ingeri-lo em pequenas quantidades, com frutas, passas ou barras de cereais, ou substituílo por carboidratos complexos e alimentos ricos em magnésio.

  AÇÚCAR

priva o corpo dos sais minerais e vitaminas do complexo B, provoca fadiga, dores de cabeça.

  BEBIDAS ALCOÓLICAS

 destrói o metabolismo dos carboidratos e intensifica os sintomas da TPM. É tóxico para o fígado, que já está sobrecarregado durante essa fase.

 CARNES VERMELHAS

 a gordura presente na carne bovina, de porco ou de cordeiro pode comprometer o bom funcionamento do fígado. Além disso, o excesso de proteínas exige maior quantidade de sais minerais.

 SAL

força a retenção de líquidos, causando excesso de peso.